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教えて!専門家 「栄養のはなし」

栄養管理部


腹八分目の規則正しい食生活で健康管理を

腹八分目食事

 規則正しい食生活とは、1日3食の栄養バランスに注意して、腹八分目に食べることです。毎日同じ時間帯に食事をとると生活リズムも整います。メニューを一汁三菜(主食、主菜、副菜2品+汁物)にすると栄養バランスは良くなり、エネルギー量は朝、昼、夜を3対4対3(または3対3対4)の割合がよいでしょう。夕食の量が多かったり、就寝2時間前の食事は肥満を招きます。食事の時間が空きすぎると、身体が飢餓状態になり、次の食事の量が増えたり、間食が多くなったりします。さらに朝食を抜いてしまうと、身体は代謝を抑えます。また、「○○だけ」「○○抜き」のような食事は栄養素が不足するため良くありません。

 病気の予防のためにも『もう少し食べたいなあ』と思う腹八分目の食事を心がけましょう。

 自分の適量(1日の摂取カロリー)を確認してみるのもよいかもしれません。


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ストレスと食生活

ストレスと食事

  新年度がもうすぐ始まります。新しい生活の始まりに、食生活を見直してみませんか。

  私達が抱えるストレスには急性ストレスと慢性ストレスがあります。急性ストレスでは交感神経が働き、食欲を抑えます。慢性ストレスでは、ストレスホルモンにより、脂肪が貯蔵され肥満になりやすく、また逆に痩せる人もいます。  ストレスに強くなるには、精神や神経の安定に大きく作用するビタミンB群、消費された副腎皮質ホルモン(ストレスホルモン)の生成を促すたんぱく質とビタミンC、神経の興奮を抑えるカルシウムとマグネシウム、自律神経の調整機能に役立つビタミンEなどがあります。

 ストレスに抵抗力をつける栄養素を積極的に取り入れ、楽しく食事をしましょう!


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栄養3・3運動!!

3色3食、食事

  新年度がもうすぐ始まります。新しい生活の始まりに、食生活を見直してみませんか。

 みなさん『栄養3・3運動』をご存じですか?これは、基本的な食生活のあり方を示したもので、「3・3」は3食、3色を意味し、毎日、朝・昼・夕の3食と3色食品群のそろった食事をとるよう勧められているものです。以前は「3色」のみが言われていましたが、朝食を抜く方が多くなり、「3食」も加わるようになりました。3色とは「赤色の食品」「黄色の食品」「緑色の食品」の3つに分類されたもので、3色食品群を上手に組み合わせた食事をしっかりと摂ることで栄養バランスが良くなります。

栄養3・3運動で生活リズムを整えるきっかけにしてみましょう。


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これからの季節、のどを大切に!

黒豆、うがい

 寒さが厳しくなり、冷えや乾燥、または風邪により、のどに不調を感じていませんか?

 のどに痛みが生じているときは、のどの粘膜が傷ついています。市販薬やのど飴などで、喉の痛みを和らげる他に、殺菌効果や抗菌作用のある食材を使って、細菌の侵入や感染予防をしてみてはいかがですか?つらい咳には、銀杏・レンコン・キンカン。のどの痛みには、はちみつ・アンズ・干し柿・黒豆などが効くとされています。飲み物では濃い番茶でうがいをするのもよいと言われており、お茶に含まれているカテキンに殺菌作用があるためです。同様に紅茶にはテアフラビンという風邪ウイルスを抑制する成分が含まれているので、紅茶でのうがいも効果的です!


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上手にプロテインを摂取しよう

栄養素割合

 プロテインとは、たんぱく質のことで、筋肉や臓器などの構成成分となるほか、生命維持に欠かすことのできない三大栄養素の一つです。店頭で目にするプロテイン入り飲料などは、手軽にたんぱく質を摂取できると話題です。

 体の中で一番カロリーが消費されるのは筋肉ですが、食事制限などを行うと筋肉が減り、カロリー消費量も落ちてしまいます。筋肉量の維持、カロリー消費量を補うため、適度な運動に加え、たんぱく質と糖質を摂ることが大切です。たんぱく質を摂取するには、運動後30〜45分後が良いとされています。刺激された筋肉が、成長ホルモンによって効率よく修復されるためです。炭水化物とたんぱく質は、3対1の割合で、ビタミン類も取り入れながら、筋肉の修復をしてあげましょう。



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夏の食中毒予防

アニサキス

 食中毒は1年中発生していますが、夏期は高温多湿な状態が続き、細菌による食中毒が多く発生します。代表例としては、加熱や洗浄が不十分な肉や生野菜等が原因の「腸管出血性大腸炎(O157等)」や「カンピロバクター」、魚介類が原因の「腸炎ビブリオ」等があります。食中毒は細菌の種類により潜伏期間が異なるため、食後すぐに症状が出ないものもあります。食事の予防には、生肉・魚類を触った手や箸類で加熱後の食材を触らないことで細菌を「つけない」、生鮮食品の持ち運びに氷や保冷剤を使用して細菌を「増やさない」、食材を中心まで十分加熱して細菌を「やっつける」ことが大切です。



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新茶を楽しもう

お茶を使った食べ物

 新茶は新芽のさわやかな香りが特徴的ですが、冬の間に養分を蓄え、春に栄養をたくさん含んだ若葉を成長させるため、2番茶や3番茶に比べて苦みや渋みのあるカテキンやカフェインが少なく、うま味・甘味成分であるアミノ酸を含んでいます。新茶は一度沸騰したお茶を70〜80℃まで冷まし、素早く抽出させると香り良いお茶を楽しむことができます。また、お茶は飲むだけではなく、茶葉がおにぎりの具材やクッキーの材料として利用されるなど、さまざまな活用法が紹介されています。皆さんも緑茶や緑茶葉を利用した料理・菓子を日々の生活に取り入れてみませんか?

緑茶の効果
茶道精神統一
  • リラックス効果
  • 緑茶の成分の1つであるテアニンはアミノ酸の仲間であり、精神をリラックスさせる効果があると言われています。特に新茶には2番茶や3番茶に比べ、テアニンが多く含まれています。

  • 病気予防
  • 緑茶に含まれているカテキンには強い抗酸化作用があり、さまざまな病気の原因となる活性酸素の発生を防いでくれます。また、最近では「体脂肪を減らすのを助ける」、「糖の吸収をおだやかにする」などの働きを持つお茶が特定保健用食品として販売されています。

  • 美容効果
  • 低栄養にみられる変化の例

    緑茶には皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは体内でコラーゲン生成にも関与しており、肌の保湿効果が期待されます。また、緑茶のビタミンCは熱に強いため、熱いお茶からも体内へ取り入れることができます。

    その他食事についての疑問や相談などございましたら、当院の管理栄養士まで気軽にご相談ください。

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    低栄養って?

    低栄養補助食品

    『低栄養』とは、高齢者によくみられる栄養障害で、人間が生きていくために必要なエネルギーとたんぱく質が不足した状態をいいます。高齢者の低栄養の原因として、噛む力や飲み込む力の低下、唾液分泌の減少、腸の動きの低下、味覚低下や嗜好が変わることなどによる食事摂取量の減少、生活環境や精神的要因による食欲低下が関わってきます。

    低栄養になると、上図のような変化がみられ、体重の変化や血液検査のアルブミン値などによって低栄養かどうか判断されます。

    低栄養を解決するもの

    低栄養を解決するためには、きちんと食事をとるようにすることに加え、経腸栄養剤を利用したり、エネルギーとたんぱく質が摂れるパウダー状のものを汁物・飲み物に入れたり、高カロリーゼリーなどを利用したりすることをおすすめします。

    その他食事についての疑問や相談などございましたら、当院の管理栄養士まで気軽にご相談ください。


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    食物繊維をしっかり摂ろう

    日本人は食物繊維が1日5g程度不足しているとの報告があり、便通に悩む方が少なくないようです。そこで便秘予防にもなる食物繊維を毎日の食生活で手軽に増やす方法について紹介します。

    食物繊維はどのくらい必要?

    目標量(成人1日あたり)

      18〜69歳 70歳以上
    男性 20g以上 19g以上
    女性 18g以上 18g以上

    ※日本人の食事摂取基準2015年版より引用

    食物繊維を増やすには?
    不溶性食物繊維の働き

    ・毎食穀類(ご飯、パン、麺)を食べる
    ・毎食野菜料理を食べる
    ・1日1回は海藻、きのこ、芋、果物、豆類を食べる
    ・加熱調理で量をしっかり摂る
    ・加工食品に頼りすぎない

    その他食事についての疑問、相談等がありましたら、当院の管理栄養士まで気軽にご相談ください。


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    便秘予防〜食物繊維について〜

    便秘は腸の代表的なトラブルの一つ。女性に多く、排便がされにくくなる他、腹痛、食欲不振、肌荒れなど全身に影響が出ます。 腸内環境を整えスムーズな排便に役立つ食物繊維は、水に溶けやすい水溶性と水に溶けにくい不溶性に分けられ、 それぞれに特徴があります。

    水溶性食物繊維の働き
    水溶性食物繊維の働き

    ・糖の吸収を穏やかにする
    ・余分なコレステロールの排泄を助ける
    ・便に水分を含ませ、やわらかくするなど

    不溶性食物繊維の働き
    不溶性食物繊維の働き

    ・便のカサを増やし、腸を刺激することでスムーズな排便を促す
    ・腸内の有害物質を吸着し排泄するなど


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    鉄不足になっていませんか?

    鉄不足になっていませんか?

    “体が疲れやすい”“休んでも疲れが抜けない”と感じることはありませんか? 体が疲れやすいときは、血液をつくるのに役立つ『鉄』が不足していることがあります。

    また偏った食事やダイエットによる食事量の不足、胃腸の吸収障害、女性の月経・妊娠による必要量増加等、 さまざまな要因で鉄不足による貧血が起こりえます。

    貧血と診断されたときには、既に食事からの補給だけでは改善が難しくなるため、日頃から鉄の多い食品を摂るよう心掛けましょう!

    鉄を多く含む食品を摂りましょう
    鉄を多く含む食品を摂りましょう

    鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に分類されます。

    それぞれ吸収率が異なりますが、非ヘム鉄食品でもこまめに摂ることで、鉄の補給に役立ちます。

    鉄の吸収を助ける栄養素は?
    鉄の吸収を助ける栄養素は?

    鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで、より吸収されやすくなります。

    《献立例》

    ほうれん草の炒り卵和え
    ほうれん草(鉄) + 炒り卵(動物性たんぱく質)
    ひじきの炒り煮(鶏肉入り)
    ひじき(鉄) + 鶏肉(動物性たんぱく質)
    レバニラ炒め
    レバー(鉄) + ニラ(ビタミンC)

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    冬を元気に過ごしましょう

    冬を元気に過ごしましょう

    寒くなり、これから風邪の季節がやってきます。 きちんと食事が摂れない、体が疲れている、寝不足、体の調子が整っていないとき等に、 体内にウイルスが侵入すると風邪をひきます。 風邪予防には栄養バランスの良い食事と休養をしっかりとることが大切です! 体調を万全にして今年も冬を乗り切りましょう。

    その他食事についての疑問、相談等ありましたら、当院の管理栄養士までお気軽にご相談ください。


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    食欲の秋!果物の摂りすぎに注意!

    食欲の秋!果物の摂りすぎに注意!

    果物が美味しい季節になってきましたね。血圧を下げたり、風邪の予防にも嬉しい果物ですが、 摂り過ぎると血糖値が上がるため注意が必要です。 適量を知ることで安心して美味しく食べられます。

    その他食事についての疑問、相談等ありましたら、当院の管理栄養士まで気軽にご相談ください。


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    ノンカロリー・カロリーオフって、カロリーゼロ?

    ノンカロリー・カロリーオフって、カロリーゼロ?

    清涼飲料水などの表示でよく見かける「ノンカロリー」「カロリーオフ」とは、全くカロリーがないわけではなく、 カロリーが少ない食品であることを表すときに使われます。

    カロリーに関する表示のルールは、厚生労働省が定める「栄養表示基準」で左記のように定められています。

    500mlのペットボトルの場合、ほとんどが100ml当たりの栄養成分が表示されていますので、1本飲むと5倍のカロリーになります。


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    噛む8大効果「卑弥呼の歯がいーぜ!」

    噛む8大効果「卑弥呼の歯がいーぜ!」

    よく噛むことは、単に食べ物を体内に取り入れるだけではなく、全身を活性化させるのに重要な働きをしています。 食の欧米化が進み、あまり噛まなくても食べられるものが増えてきているため、噛む回数は以前に比べると減ってきています。

    噛む効果についてわかりやすい標語があるので紹介させていただきます。


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    冬の隠れ脱水に気をつけましょう

    冬の隠れ脱水に気をつけましょう

    冬の脱水は乾燥と水分
    不足が原因です。重度
    の脱水症になると命に
    かかわることがあります。
    軽度であっても症状が
    出たらすぐに水分補給
    を行いましょう。

    脱水症状は「夏」に起こるものというイメージがありますが、冬でも脱水症状は起こります。

    冬の脱水の原因は乾燥と水分不足にあります。 エアコンなどの暖房機器の使用が多くなると部屋が乾燥状態になります。 また冬は夏に比べて汗をかかないため、喉の渇きを感じにくくなり水分補給を怠りがちになります。

    どんな症状?

    喉が渇く・尿量が減る等から始まり、症状が進行すると頭痛・吐き気・筋肉の痙攣・意識障害等の症状を引き起こします。

    予防するには?

    脱水の予防は十分な水分補給です。 一度に大量を摂るのではなく、こまめに摂るようにしましょう。 毎食時はコップ1杯の水分を摂り、食事と食事の間にも水分補給を行うよう心掛けましょう。

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    旬の食材で疲労回復!

    食欲の秋。何を食べても美味しくて体重が増える方が多いかもしれません。 一方で、夏の疲れが残ったままの状態で食事がいまいち美味しくない…という方もいるのではないでしょうか。

    慢性疲労は食生活の乱れが原因のことも多いのです。 そんなときは旬の食材(=栄養価の高い物)を取り入れてみましょう。 今回は秋の旬の食材3種類をご紹介します♪

    旬の食材で疲労回復!
    さつまいも
    ビタミンやミネラルが豊富。 さつまいもに含まれるビタミンCは加熱による損失が少なく、残存率が高い。 食物繊維も多く含まれており、便秘の改善や大腸がんの予防に効果的。
    ビタミンCが豊富でその他の必要な栄養素もバランス良く含まれている。 渋みの原因であるタンニンには血圧を下げる効果がある。
    さんま
    良質のタンパク質や鉄分、カルシウム、ビタミンDなどが豊富に含まれている。 EPA(エイコサペンタエン酸) 血液をサラサラに保ち、コレステロール値を下げる働きがある。動脈硬化や脳梗塞などの予防に効果的。 DHA(ドコサヘキサエン酸) 体内の悪玉コレステロールを減らす作用がある。

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    ちゃんと朝食とっていますか?

    ちゃんと朝食とっていますか?


    おにぎり、パン、バナナ、ヨーグルトなどが
    食べやすくてオススメです。中でも、ご飯や
    パンなどの炭水化物を多く含む食べ物は、
    身体を動かすエネルギー源となるので、
    朝食として最適です。

    朝食は午前中から日中にかけての活動を支える大事なエネルギー源。 今日1日の活動をスタートさせるために朝食をとることは欠かせない習慣です。 しかし、朝食の欠食率は男女ともに依然として高く、特に20〜30代の欠食率の高さが近年問題視されています。

    今まで朝食をとる習慣がなかった方はまず“朝食べる”を習慣にすることから始めてみませんか。 手軽に用意できるものから始めて続けることが大切です。

    朝食をとる習慣がある方は今までの献立を見直し、より良い栄養バランスとなるよう心がけましょう。 「主食・主菜・副菜」を揃え、多様な食品を組み合わせることで必要な栄養素を過不足なく摂ることができます。

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    食生活でロコモを予防しよう

    食生活でロコモを予防しよう


    カフェインや食塩の過剰摂取は
    カルシウムの吸収を妨げますの
    で、摂取量に気をつけましょう。

    ロコモティブシンドローム(略:ロコモ)をご存知ですか? 骨、関節、筋肉などの運動器が衰えてくると、 暮らしの中の自立度が低下し介護が必要になったり寝たきりになる可能性が高くなります。このような状態をロコモと呼びます。 食事に気をつけることで骨や筋肉を強くし、ロコモを予防することができます。

    骨を強くするために

    骨を作る材料、強くする栄養素を摂りましょう。

    筋肉を強くするために

    身体に必要なエネルギー摂りましょう。 エネルギーが不足すると痩せてだんだん筋肉が減ってきます。 筋肉をつくるもとはタンパク質ですが、合わせて炭水化物や脂質も摂りましょう。

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    旬の野菜を楽しみましょう

    日本人は昔から「旬」を大切にしてきました。 旬の野菜は、栄養価も高く、安価で、味もよく、また作るのに最も適している時期ですから、 農薬、エネルギーも少なくてすみます。 旬の野菜を積極的に食べることは、地域に優しい生き方「エコ・ライフ」そのもの。 栄養価、価格、味覚、また安全性の面からも、旬の野菜を知ってもっと活用したいものです。

    秋から冬にかけては、白菜、人参、かぼちゃ、ホウレンソウ、春菊、三つ葉などが旬で、ビタミンCやカロテンも充実しています。 栄養豊富な野菜の美味しさを味わってほしいと思います。

    旬の野菜を楽しみましょう
    旬の野菜10か条
    • 消費者が住むそれぞれの地域で
    • もっとも適した時期に
    • 無理なく作れるもので
    • 食べごろに生産されたもので
    • 新鮮で
    • 栄養分がいっぱいで
    • 安全で
    • おいしい
    • 自然環境にやさしく
    • 人にもやさしい

    (社)全国野菜需給調整機構 「旬の野菜推進委員会」制定

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    水分補給と食事管理で 熱中症を予防しましょう

    発症数が急増する7月は熱中症予防強化月間。 夏場は昔より高温になって朝夕も暑く、熱帯夜や真夏日が増加、30℃以上の時間数はここ30年で2倍にもなっています。

    熱中症対策の基本は、こまめに飲み物を飲んで水分を補給すること。 熱中症の予防には、肥満など体の状態や高血圧、心臓病、糖尿病など疾患の状態に合わせた食事管理が大切です。 熱中症からの回復の手助けとなるカリウム、不足すると疲れやすさや食欲不振につながるビタミンB1、 疲労回復に効果を発揮するクエン酸をしっかり補給しましょう。

    水分補給と食事管理で 熱中症を予防しましょう
    カリウムを多く含む食品
    夏野菜や果物(キュウリ、トマト、オクラ、茄子、ゴーヤ、スイカ、すもも、バナナなど)、海苔、ひじき
    ビタミンB1を多く含む食品
    豚肉、ウナギ、枝豆、海苔
    クエン酸を多く含む食品
    レモン、食酢、梅干し

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    山菜の栄養価は高いが、食べ過ぎに注意

    山菜の栄養価は高いが、食べ過ぎに注意

    春は山菜の季節。独特の味や
    風味、季節感を楽しみましょう。

    春に多く出回る山菜類。 ビタミン類やミネラル類、食物線維などをたくさん含んでいるものが多く、 栄養的にみると「野菜」よりも栄養価の高いものが多いようです。 また、山菜類はあくの強いものも多く、あくのほとんどはポリフェノール類であり(野菜のあくも同じ)、 このポリフェノール類は抗酸化作用が認められ、がんを予防したり、 動脈硬化を抑制して老化を遅らせるなどいろいろな保健機能があることが分かっています。 適量を食べれば機能性を発揮しますが、クセがあるため大量には食べられません。

    山菜は栄養価を期待して食べるというよりも、独特の味や風味、季節感を楽しみましょう。


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    体を芯から温めて風邪に負けない体をつくろう

    体を芯から温めて風邪に負けない体をつくろう

    冬が旬の野菜には体を温める効果が。
    加熱調理して身も心も温かくして、
    寒い季節を乗り切りましょう。

    一般に野菜は体を冷やすと思われがちですが、野菜に含まれるビタミンCやEには体を温める効果があると言われています。 食物繊維もたっぷりで、血行不良や冷えを増長する便秘の予防にも効果的。 特に、大根、カブ、カボチャ、ゴボウ、白菜など冬が旬の食物は体を温めます。 ネギやしょうが、唐辛子など普段から香辛料として活躍する食材にも血行を促進する効果があり、 体を温める食材として寒い日のお料理に活かしたいものです。

    体を冷やさないためには「料理は温めて食べる」のが基本。 煮る、茹でる、焼く、炒めるなど加熱調理しましょう。 トロミをつけて保温性の高い料理にするのもおすすめです。


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    消費カロリー < 摂取カロリー = ?

    消費カロリー < 摂取カロリー = ?

    運動などで消費するカロリーよ
    り食事などで摂取するカロリー
    が多いと、余ったエネルギーは
    体脂肪になります。

    もうすぐ秋。 食欲も増して、お腹まわりや体重が気になる季節ですね。

    食の話でよく聞かれる、“エネルギー”と“カロリー”。 エネルギーは、体を維持したり動かしたりするのに必要な熱または力。 カロリーは、エネルギー量を表す単位で、食物に含まれるエネルギー量を表すのにも使われます。

    エネルギー源となる栄養素の1gあたりのカロリーは、炭水化物とたんぱく質が4キロカロリー、脂質は9キロカロリー。 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると…? 余って残ったエネルギーは、体脂肪として体内に蓄えられます。 食べすぎに注意して、食べ過ぎたと思ったら体を動かしましょうね。


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